ag真人中国官方瑜伽姿势：眼镜蛇式眼镜蛇式有很多变式，其中一些变式涉及保持相当低的抬头姿势，双臂没有动作，强调对背部竖脊肌的锻炼。一些变式使用双手的拉力来抬高并强调拱起背部。但是，在所有变式中，我们必须练习一种与我们日常生活相反的姿势，即屈曲。由于眼镜蛇式强调对上背部的伸展，所以它适用于平衡坐姿。

　　■ 提示“将耻骨拉向肚脐”，骨盆整体后倾，腰部变平并阻碍伸展，这是眼镜蛇式的目的之一。完成这一提示动作的肌肉主要是腹直肌，腹直肌是脊柱屈肌ag真人游戏。当肌肉需要伸展来完成这个动作时，收缩肌肉是没有意义的。怎么能一直使用该提示呢？一个常见的答案是该提示有助于核心肌肉的参与。不幸的是，这并不正确。因为腹直肌为核心肌群中的整体原动肌而非局部稳定肌，而且在伸展时不能发挥其关键功能。事实是，核心肌肉也经常会出现这种情况。这是将收缩（耻骨到肚脐）与核心肌肉的紧张性收缩相混淆的例子，这种情况也可能在伸展过程中发生。

　　■ 提示“收缩髋部”或“抬起下腹以支撑腰部”，我们可能会在错误的时间使用腹部肌肉。在脊柱伸展过程中，腹部肌肉的向心作用减缓了脊柱的伸展，抬起腹部只会使呼吸更加困难。人的腹部可以向上移动，但也会因呼吸而上下移动。如果腹部只是向上移动，我们的呼吸将会非常浅，因为膈肌无法适当地向下运动以实现吸气。

　　■ “肘部挤靠腰部”是一个善意但错误的提示，它试图使初学者不要像老式俯卧撑那样仅仅将肘部外展。如果肘部靠得太紧，手臂骨骼的上端会前倾，使我们无法真正打开胸腔。

　　■ 真正进行脊柱伸展时，我们可以感受骶骨和骨盆的三维运动，耻骨轻微地向肚脐滑动，同时骶骨发生章动，或者向后朝双脚滑动，这使脊柱与骨盆在骶髂关节处形成一种巧妙的平衡关系。

　　■ 想象股二头肌的对角线（腘绳肌之一）从坐骨向下并向外延伸，一直到腓骨顶部（胫骨外侧）；想象坐骨通过股二头肌向胫骨方向均匀拉伸，符合骶骨向后滑动的意象。

　　■ 体现眼镜蛇头部有力的抬起和扩宽，它让我们想起远古时期的生物，四肢没有分化之前，从海里滑行出来。如果我们观察眼镜蛇的图片，就会发现它不是向上看而是向前看的，它的头是直立着的；想象自己是一条眼镜蛇，我们的视线为向前和向下（注视着自己的晚餐），身体抬得越高，看到的东西会越多。

　　■ 当我们看着眼镜蛇并看到它的兜帽（咽喉和的侧面）膨胀，自己的身体应是什么样的？眼镜蛇的心脏朝前，位于兜帽两侧的正中间，向外打开的部位类似于我们的上隔角空间，即锁骨下面、外胸骨和上臂骨之间的空间。下次练习眼镜蛇式时，请想象当我们将身体抬得更高时，这个空间会向外张开，体验眼镜蛇兜帽的扩宽；在肘部和腰部之间留出一些空间，想象肘部向外伸展，然后向后伸展，这样我们就可以有效打开的外角。

　　■ 利用呼吸扩大胸腔空间，感受因呼吸而抬高和降低的身体。当我们吸气时，膈肌朝下运动，肺部充气，腹腔会受到恰当挤压，这一姿势从地面开始，向下挤压会使上身向上抬起；当我们呼气时，肺部排空，对腹壁的压力释放，身体会向下运动。

　　■ 身体形成一种从头到脚的连续、平滑的曲线感，试着闭上眼睛练习这个姿势。感受一条平滑的曲线，抚平任何感觉上的皱纹，会觉得那里有更多的褶皱而不是曲线。我们可以想象身体前、中、后部的曲线。

　　■ 想象内部器官的移动和调整以完成姿势（图１）。使膈肌因呼吸而运动，我们可以感觉上腹部器官和胸腔器官如何自由运动以发挥其功能。心脏通过韧带与胸骨相连，并随着胸骨和脊柱向上移动，肝脏和胃在膈肌下方滑动和调整，膈肌与胸腔一起向上运动。

　　■ 眼镜蛇式可以器官。在上升的过程中，肾脏像海绵一样被挤压；在下降的过程中，肾脏会得到放松，就像海绵吸满了清水。吸气时心脏随着肺部体积的增大向前移动，呼气时随着肺部体积的减小而回到原位。

　　■ 想象脊柱椎间盘的章动。首先，感觉脊柱前部位于身体的什么位置。它应在身体正中心，是否能从前面感觉到脊柱的弯曲。想象我们在练习眼镜蛇式时，椎骨的后部靠得更近，椎间盘会从后面受到恰当的压缩，椎间盘间的液体向前流动，就像是在挤压水枕的一端；当我们恢复姿势时，情况正好相反。我们可以先专注于一个部位，然后再专注于整个脊柱。